Brood blog 4: Beleg

Gezond, bewust en lekker eten kunnen heel goed samengaan. Maar als het om broodbeleg gaat, is het niet zo gemakkelijk. Hoe heerlijk ons zelfgebakken brood ook is, we willen er soms iets smeuïgs op smeren. Zoetigheid op z'n tijd is lekker, maar je wilt ook wel eens wat hartigs. Kaas is te vet en te zout en ongeschikt voor veganisten en meestal ook voor vegetariërs.

De oplossing lijkt een bakje hummus (hoemoes, houmous, humus, humous) uit de winkel, maar dat bevat meestal ook veel te veel zout. Vaak wel 1,3 tot 1,6 gram per 100 gram. Slechts een enkele variant van een enkel merk met veel kruiden als smaakmaker, heeft een acceptabel zoutgehalte: 0,4 of hooguit 0,6%.

Aannemende dat je verder niet te veel "zondigt", mag je volgens het Voedingscentrum twee boterhammen per dag met minder gezond beleg (jam, stroop, chocoladehagelslag, fabrieks-hummus). Maar wie ons lekkere zelfgebakken brood eet, lust meer boterhammen. Wat moet daar dan op? 



een bakje zelfgemaakte hummus

Er zit niets anders op dan je eigen "smeersel op brood" te maken. De basis is een peulvrucht (zoals kikkererwten voor hummus, linzen of doperwten), een gegrilde groente (b.v. paprika, aubergine) of noten/pinda's. Die basis pureer je met olie of tahin. Het is belangrijk kruiden als smaakmaker te kiezen, en er niet gemakshalve te veel zout in te doen. Als je 200 gram smeersel maakt, mag je slechts 1 gram zout toevoegen. Dat is een halve milliliter of een/achtste theelepel of echt maar een heel klein mespuntje. Gebruik tahin zonder zout.

Als smaakmaker in hummus kun je denken aan chili flakes, koriander, peper of gerookte paprikapoeder. Je kunt ook varieren door er b.v. zongedroogde tomaat (dan zelf helemaal geen zout toevoegen), avocado of gekookte biet door te mengen.

een zelfgebakken boterham met hummus met zongedroogde tomaatjes

Let op dat smeersels met noten al gauw nogal vet kunnen zijn. Maar notensmeersels en pindakaas van óngebrande noten/pinda's zónder toegevoegd suiker en zout zijn ok.

Andere smeersels op brood zijn wortel-spread, bieslook-pesto, avocado (b.v. als guacamole), geroosterde aubergine, geroosterde paprika, etc. Het lijstje met recepten en suggesties hieronder zullen we geleidelijk uitbreiden.

Eet smakelijk!

---

Links:

Brood recept
Bieslook pesto

De groene meisjes hartig vegan beleg
De groene meisjes beleg vegan nutella

Voedingscentrum beleg tips en beleg uit de schijf van vijf

Voedingscentrum beleg wat je met mate mag

Brood blog 1: Uit noodzaak geboren: een nieuw brood-recept
Brood blog 2: Gluten zijn een godsgeschenk